Svårt att somna? Så hittar du orsaken

Har du svårt att somna är orsaken ofta en kombination av vanor, stress och sovmiljö. Här går du igenom de vanligaste orsakerna och vad du kan göra själv.

6 min läsning Uppdaterad 15 oktober 2026

Snabbsvar

  • Svårt att somna beror oftast på oregelbundna tider, koffein eller alkohol, stress och grubblerier, ljus på kvällen eller sovmiljön.
  • Börja med att kartlägga dina vanor under ett par veckor.
  • Om problemen håller i sig bör du kontakta vården.

Vanliga orsaker

Oregelbundna tider

Kroppen följer en inre dygnsrytm. När du går och lägger dig och stiger upp olika tider från dag till dag blir det svårare för kroppen att veta när den ska bli trött. Sovmorgon på helgen kan göra att du inte är trött på söndagskvällen.

Koffein, alkohol och nikotin

Koffein och nikotin är stimulerande och kan göra det svårare att somna. Alkohol kan göra att du somnar snabbare men försämrar sömnen senare under natten. 1177 råder att undvika koffein cirka sex timmar före sänggåendet, och känsligheten varierar mellan personer.

Stress och grubbel

När tankarna snurrar är kroppen på helspänn, och då är det svårt att slappna av. Oro över att inte kunna sova kan dessutom förstärka problemet. Då blir sängen något du förknippar med vaka i stället för vila.

Ljus och skärmar på kvällen

Starkt ljus sent på kvällen kan signalera till kroppen att det fortfarande är dag. Skärmljus och engagerande innehåll kan också försvåra insomnandet.

Sovmiljön

Ett sovrum som är för varmt, för ljust eller för ljudligt kan göra det svårare att somna. Även en obekväm säng eller en partner som rör sig mycket kan spela in.

Sjukdom, smärta eller läkemedel

Smärta, andningsbesvär, oro, nedstämdhet och vissa läkemedel kan påverka sömnen. Det gäller även sömnstörningar som sömnapné och rastlösa ben. Då räcker det inte alltid med att ändra vanor. Läs mer i faktarutan nedan.

Håll fast vid en uppstigningstid.

Gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helgen. Det är ofta effektivare än att försöka styra när du somnar.

Flytta koffeinet tidigare.

Drick kaffe, te och energidryck tidigare på dagen. Prova dig fram till vad som fungerar för dig.

Varva ner före sänggåendet.

Skapa en lugn rutin med dämpat ljus och aktiviteter som inte stressar. Låt gärna jobbet och nyhetsflödet vänta till nästa dag.

Skriv ner tankarna tidigt på kvällen.

Sätt av en stund att skriva ner det du oroar dig för och vad du behöver göra imorgon. Det kan göra det lättare att släppa tankarna i sängen.

Gör sovrummet mörkt, svalt och tyst.

Justera det som går att justera, utan att köpa något. Mörkläggning, ljud och temperatur är bra ställen att börja.

Gå upp om du inte somnar.

Ligger du och vaknar och oroar dig, lämna sängen och gör något lugnt tills du blir sömnig. Metoden kallas stimuluskontroll. Tanken är att sängen ska höra ihop med sömn och inte med att ligga vaken. Den kan ingå i KBT vid sömnbesvär.

När bör du söka vård? Kontakta vårdcentralen eller 1177 om sömnbesvären inte blir bättre trots egna förändringar. Sök också vård om du snarkar högt och har andningsuppehåll, har obehag i benen på kvällen, känner dig nedstämd eller orolig, eller somnar ofrivilligt på dagen. Vid akuta besvär eller tankar på att ta ditt liv, ring 112.

Vanliga misstag

  • Att ligga kvar i sängen och kämpa för att somna, vilket ofta ökar frustrationen.
  • Att sova länge på helgen för att ”ta igen” sömn, vilket rubbar dygnsrytmen.
  • Att använda alkohol för att somna, eftersom det kan försämra sömnen längre in på natten.
  • Att titta på klockan om och om igen. Det ökar pressen och gör det svårare att slappna av.

Vanliga frågor

Är det farligt att sova dåligt några nätter?

Enstaka nätter med dålig sömn är vanliga och leder oftast inte till något allvarligt. Det kan göra dig trött och disträ dagen efter. Det är när det blir ett mönster som det är värt att agera.

Hjälper det att sova ut på helgen?

Det kan kännas bra på kort sikt, men oregelbundna tider kan göra det svårare att somna på söndagskvällen. Att hålla ungefär samma tider är oftast bättre.

Ska jag ligga kvar i sängen om jag inte somnar?

Om du inte somnar inom en stund bör du gå upp och göra något lugnt, till exempel läsa eller lyssna på musik. Gå tillbaka när du blir sömnig. Då lär sig kroppen att sängen hör ihop med sömn.

Hur vet jag om det är insomni?

Insomni är en sömnstörning med återkommande svårigheter att somna eller sova hela natten, som också påverkar hur du mår på dagen. Det är vården som ställer diagnosen.

Finns det behandling om egna åtgärder inte räcker?

SBU bedömer att det finns visst stöd för att KBT hjälper vid sömnbesvär. 1177 rekommenderar KBT i första hand vid långvariga besvär.

Nästa steg

Vill du veta var du kan börja? Gör vårt sömntest och få förslag på åtgärder.

Verktyg Gör sömntestet Några minuter, inget konto →

Källor